¿Estás listo para pintarte de salud en el Mes Estadounidense del Corazón 2021? Antes de aprender algunas formas sencillas de darle cariño al corazón, dedica un minuto a dejarte llevar por el espíritu: cierra los ojos e imagina a un personaje de caricaturas desbordándose de amor, con su corazón latiendo con fuerza por encima de su camisa para que todo el mundo lo vea. Corazones en todo su esplendor; eso buscamos durante este mes especial.
Qué significa este año
Febrero de 2021 marca el 57.º año consecutivo del Mes Estadounidense del Corazón. La celebración de este año es significativa de una manera que nunca antes había sucedido. Como era de esperar, esto se debe a la pandemia, la cual no solo ha puesto de cabeza al mundo entero, sino que también ha cambiado las maneras en que abordamos las causas importantes.
Todos los años, cuando llega el Mes Estadounidense del Corazón, las comunidades de todo Estados Unidos crean conciencia sobre la salud del corazón mediante diversas actividades en espacios públicos o centros de atención médica. Este año, es fundamental encontrar otras maneras de hacer correr la voz sobre la salud del corazón. En Juice Plus+, queremos hacer nuestra parte al compartir información útil que pueden compartir con sus amigos y seres queridos.
3 maneras de favorecer la salud del corazón
1. Come alimentos de todos los colores
Lo bueno es que podemos dar pequeños pasos regularmente para mantener una mejor salud del corazón. Una manera de hacerlo es comer alimentos de todos los colores, literalmente.
Han escuchado la frase "comer el arcoíris". Eso significa que, al comer una variedad de frutas y vegetales, obtienes los beneficios de todos los diferentes colores para la salud. Los distintos colores en las frutas y vegetales representan un acto mágico particular de la naturaleza como fitonutrientes, los cuales son compuestos beneficiosos que se encuentran únicamente en las plantas.
Los fitonutrientes ayudan a las plantas a resistir los hongos, las bacterias y otras amenazas a la supervivencia. Cuando consumimos estos alimentos vegetales, también obtenemos los beneficios de los fitonutrientes, incluyendo los antioxidantes que combaten el cáncer y ayuda para el funcionamiento de los órganos y del sistema inmunitario.
Es importante tener un equilibrio entre todos los colores que se encuentran en los alimentos vegetales, porque cada uno ofrece beneficios únicos. En las cáscaras hay cantidades concentradas de fitonutrientes, así que no olvides comer las cáscaras de las frutas y de los vegetales siempre que puedas.
La vida es muy ocupada, y puede ser difícil asegurarse de comer el arcoíris todos los días. Si quieres una manera sencilla de complementar tu nutrición, agrega las cápsulas Juice Plus+ a tu régimen diario. De esa manera, si no tienes tiempo para cortar y cocinar al vapor y demás todos los días, aún recibes una ayuda de una variedad de frutas y vegetales.
Tu guía para comer el arcoíris
Verde: espinaca, aguacate, espárrago, alcachofa, brócoli, germinado de alfalfa, kale, col, col de Bruselas, kiwi, col silvestre, té verde, hierbas verdes (menta, romero, salvia, tomillo y albahaca)
Rojo: fresa, arándano, frambuesa, tomate, cereza, manzana, betabel, sandía, uva roja, pimiento rojo, cebolla morada
Naranja y amarillo: zanahoria, camote, pimiento amarillo, naranja, plátano, piña, mandarina, mango, calabaza, chabacano, calabaza de invierno (calabacín, calabaza pequeña), durazno, melón, maíz
Azul y morado: mora azul, zarzamora, baya del saúco, uva de Concordia, pasas, berenjena, ciruela, higo, ciruela pasa, lavanda, calabaza morada
Blanco y café: cebolla, coliflor, ajo, poro, nabo, rábano daikon, hongo.
2. Mueve tu cuerpo
Es bien sabido que el ejercicio es bueno para el corazón. Según los expertos, hay que dedicar 30 minutos al día, 5 días a la semana, a un ejercicio moderado. Eso significa caminar a paso ligero, trotar, nadar o cualquier otro esfuerzo estructurado para mantener el corazón bombeando por encima de la frecuencia cardíaca en reposo durante 30 minutos. La frecuencia cardíaca óptima para el ejercicio depende de factores que serán diferentes para cada persona, incluidos la edad, el peso y la salud en general.
Lo que no sabe mucha gente es que hacer ejercicio cardiovascular no es el único tipo de ejercicio saludable para el corazón. El levantamiento de pesas, o el ejercicio de resistencia, también es beneficioso para el corazón. Antes de que pienses que no es para ti: no tienes que pasar todo el día en el gimnasio y ser alguien excesivamente musculoso. De hecho, necesitas menos de una hora a la semana para lograr resultados saludables para el corazón.
En una serie de estudios2 realizados en la Iowa State University, los investigadores descubrieron que incluso menos de 60 minutos por semana "se asociaba con un riesgo 29 por ciento más bajo de desarrollar el síndrome metabólico, el cual aumenta el riesgo de tener enfermedades cardíacas, ataques cerebrales y diabetes." También descubrieron que el entrenamiento de resistencia reduce significativamente el riesgo de colesterol alto.
3. Come con un fin
La planificación de comidas adquiere muchas formas. Algunas personas se preparan mucho al cortar, cocinar y dividir en porciones sus comidas para la semana. Otras simplemente planifican sus menús de comida con anticipación. Independientemente de cómo lo hagas, la meta del Mes Estadounidense del Corazón es comer teniendo en cuenta el corazón.
Si bien el arcoíris de alimentos vegetales es tu primera defensa, estas no son los únicos alimentos que favorecen el sistema cardiovascular. También puedes incorporar fuentes de origen animal a tu dieta. Uno de esos alimentos repletos de nutrición es el salmón, el cual es rico en ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. Los omega 3 son uno de los dos tipos de ácidos grasos (el otro es el omega 6) que son "fundamentales", lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que hay que adquirirlos con la alimentación. Los omega 3 son los más importantes de los dos porque por lo general obtenemos suficiente omega 6 sin hacer mucho esfuerzo.
Para comenzar tu dieta saludable para el corazón en febrero, prueba la sencilla receta de abajo que incorpora frutas y vegetales además de la tan importante fuente de pescado con omega 3.
Salmón con eneldo al horno con ensalada de arúgula
- 4 porciones de 5-6 oz. de salmón
- 1 limón
- ½ cucharadita de sal de mar
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharada de ajo picado
- 4 ramitos de eneldo fresco
Calienta el horno a 191 °C (375 °F). Engrasa un refractario grande con aceite de coco y coloca las piezas de salmón con un poco de espacio entre sí. Divide el ajo picado entre las piezas de salmón, frótalo por todas partes y condimenta con sal y pimienta. Si deseas, coloca una cucharada de manteca clarificada (manteca sin los sólidos de la leche) encima de cada pieza junto con un ramito de eneldo y una rodaja de limón.
Cubre el plato con papel aluminio en la parrilla del medio del horno. Hornea durante 20 minutos aproximadamente, hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Cuando el salmón esté listo, coloca encima una capa de arúgula con tus vegetales y frutas favoritos (opciones abajo), con una pizca de aderezo hecho con aceite de nuez o aguacate, jugo de limón fresco, y sal y pimienta. Las nueces también son una buena fuente de grasas saludables y una excelente cobertura para ensaladas crujientes.
Opciones de vegetales: tomates deshidratados, pimientos, aceitunas, col morada
Opciones de frutas: moras azules, mandarinas, uvas